Гэдэсний ашигтай бактерийг сайжруулах 10 арга

Гэдэсний ашигтай бактерийг сайжруулах 10 арга

Бусдад түгээгээрэй

Таны биед 40 их наяд орчим бактери байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь таны гэдсэнд байдаг.

Эдгээрийг бүхэлд нь таны гэдэсний бичил биетэн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч таны гэдсэнд агуулагдах зарим төрлийн бактери нь олон өвчнийг үүсгэдэг.

Сонирхолтой нь таны идэж буй хоол хүнс таны дотор амьдардаг нянгийн төрөлд ихээхэн нөлөөлдөг. Гэдэсний бактерийг сайжруулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 аргыг танилцуулж байна.

1.Олон төрлийн хоол хүнс идээрэй

Таны гэдсэнд хэдэн зуун төрлийн бактери байдаг. Зүйл бүр таны эрүүл мэндэд өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өсөлтөнд өөр өөр тэжээл шаардагддаг.

Ерөнхийдөө олон янзын бичил биетнийг эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Учир нь та олон төрлийн бактеритай болох тусам тэдний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь төдий чинээ их байж болох юм.

Олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь гэдсэнд янз бүрийн бичил биетнийг үүсгэдэг.

Харамсалтай нь барууны хоолны дэглэм тийм ч олон янз биш бөгөөд өөх тос, элсэн чихэрээр баялаг юм. Үнэн хэрэгтээ дэлхийн хүнсний бүтээгдэхүүний 75% -ийг зөвхөн 12 ургамал, 5 амьтны зүйлээс гаргаж авдаг гэсэн тооцоо байдаг.

Гэсэн хэдий ч хөдөө орон нутгийн тодорхой бүс нутгийн хоолны дэглэм нь илүү олон янз байдаг бөгөөд ургамлын янз бүрийн эх үүсвэрээр баялаг байдаг.

Гэдэсний бичил биетний олон төрлийн байдал нь Африк, Өмнөд Америкийн хөдөө орон нутгийн хүмүүс Европ, АНУ-аас илүү их байдаг болохыг цөөн хэдэн судалгаа харуулсан.

2.Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, шош, жимс ихээр идээрэй

Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл бичил биетний тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Тэдгээр нь таны биед шингэх боломжгүй эслэг ихтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эслэгийг таны гэдсэнд агуулагдах зарим бактериуд шингээж авдаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг өдөөдөг.

Шош, буурцагт ургамал нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг.

Гэдэсний бактерид сайнаар нөлөөлдөг эслэг ихтэй зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.

  • Бөөрөлзгөнө
  • Артишок
  • Ногоон вандуй
  • Брокколи
  • Нахиа
  • Лентил
  • Шош (бөөр, пинто ба цагаан)
  • Үр тариа

Нэг судалгаагаар жимс, хүнсний ногоо ихээр агуулсан хоолны дэглэм сахих нь зарим өвчин үүсгэгч нян үржихээс сэргийлдэг болохыг тогтоожээ.

Алим, артишок, нэрс, бүйлс, пистачио зэрэг нь хүний бифидобактерийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Бифидобактери нь гэдэсний үрэвсэлээс сэргийлж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг тул ашигтай бактери гэж үздэг.

3.Исгэсэн хоол идээрэй

Исгэх процессд микроб чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул уг төрлийн хүнс бичил биетнээр баялаг байдаг.

Дараах төрлийн хүнсүүд орно:

  • Тараг
  • Кимчи
  • Даршилсан байцаа
  • Кефир
  • Комбуча
  • Темп

Эдгээр хүнсний олонх нь эрүүл мэндэд тустай бактерийн нэг төрөл болох лактобакиллигаар баялаг юм.

Тараг их иддэг хүмүүсийн гэдсэнд лактобацилли илүү их байдаг бололтой. Эдгээр хүмүүст үрэвсэл, олон тооны архаг өвчинтэй холбоотой бактери болох Enterobacteriaceae цөөхөн байдаг.

Үүнтэй адил хэд хэдэн судалгаагаар тараг хэрэглэх нь гэдэсний бактерийг үр дүнтэй өөрчилж, нярай болон насанд хүрэгчдэд лактоз үл тэвчих шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

4.Хиймэл амттанг хэт их идэж болохгүй

Хиймэл амтлагчийг элсэн чихрийн орлуулагч болгон өргөнөөр ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар тэдгээр нь гэдэсний бичил биетэнд сөргөөр нөлөөлж болохыг харуулсан.

Харханд хийсэн нэг судалгаагаар хиймэл амтлагч болох аспартам нь жингийн өсөлтийг бууруулдаг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины хариу урвалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Аспартамаар хооллодог хархнуудын гэдсэнд Clostridium ба Enterobacteriaceae илүү их байсан бөгөөд хоёулаа маш олон тоогоор өвчилсөн байдаг.

Өөр нэг судалгаагаар хулгана, хүнээс ийм үр дүн гарсан байна. Энэ нь хиймэл чихэрлэг бодисыг цусан дахь сахарын түвшинд сөрөг нөлөө үзүүлдэг бичил биетний өөрчлөлтийг харуулсан болно.

5.Пребиотик хоол хүнс идээрэй

Пребиотикууд нь гэдсэнд ашигтай бичил биетний өсөлтийг дэмждэг хоол хүнс юм.

Эдгээр нь голчлон хүний биед шингэх боломжгүй эслэг буюу нарийн бүтэцтэй нүүрс байдаг. Үүний оронд зарим төрлийн бактериуд тэдгээрийг задалж хоол хүнс болгон ашигладаг.

Олон тооны жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь пребиотик агуулдаг боловч тэдгээрийг өөрсдөө олж болно.

Пребиотик нь Bifidobacteria зэрэг эрүүл олон бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Эдгээр судалгаануудын ихэнхийг эрүүл хүмүүст хийсэн боловч зарим судалгаагаар пребиотик нь зарим өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст тустай болох нь батлагджээ.

Жишээлбэл, зарим пребиотикууд нь таргалалттай хүмүүсийн инсулин, триглицерид, холестерины түвшинг бууруулдаг.

Эдгээр үр дүнгээс харахад пребиотик нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг таргалалттай холбоотой олон өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

6.Дөнгөж төрсөн хүүхдийг хамгийн багадаа зургаан сарын хугацаанд эхийн сүүгээр хооллох

Хүүхдийн бичил биет нь төрөхөөсөө эхлэн зөв хөгжиж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн зарим судалгаагаар нярай хүүхэд төрөхөөс өмнө зарим бактериудад өртөж болзошгүйг харуулж байна.

Амьдралын эхний хоёр жилийн хугацаанд нярай хүүхдийн бичил биетэн тасралтгүй хөгжиж, эхийн сүүнд агуулагдах сахарыг шингээж өгдөг ашигтай бифидобактериар баялаг байдаг.

Олон судалгаагаар сүүгээр хооллож байгаа нялх хүүхдэд хөхний сүүгээр хооллодог нярай хүүхдүүдийнхээс бага Bifidobacteria агуулсан өөрчлөгдсөн бичил биет байдаг болохыг харуулсан.

Хөхөөр хооллох нь харшил, таргалалт болон гэдэсний бичил биетний ялгаатай байдлаас үүдэлтэй бусад өвчний түвшин буурахтай холбоотой юм.

7.Үр тариа сайн идээрэй

Бүх төрлийн үр тариа нь бета-глюкан зэрэг маш олон эслэг ба шингэцгүй нүүрс ус агуулдаг.

Эдгээр нүүрс ус нь нарийн гэдсэнд шингэхгүй бөгөөд бүдүүн гэдэс рүү шилждэг.

Бүдүүн гэдсэнд тэдгээр нь микробиотикоор задарч, зарим ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүх төрлийн үр тариа нь хүний бифидобактери, лактобацилли, бактериоидетын өсөлтийг бий болгодог.

Эдгээр судалгаанд үр тариа нь цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, үрэвсэл, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

8.Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барь

Амьтны гаралтай хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай хоол тэжээлээс илүү өөр төрлийн гэдэсний бактерийн өсөлтийг дэмждэг.

Олон тооны судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь гэдэсний бичил биетэнд үр өгөөжтэй болох нь батлагдсан. Энэ нь тэдгээрийн эслэгийн өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм.

Нэг жижиг судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь таргалалттай хүмүүсийн өвчин үүсгэдэг нянгийн түвшинг бууруулж, жин, үрэвсэл, холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь E. coli гэх мэт өвчин үүсгэгч нянг эрс бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Цагаан хоол болон махан хүнсийг тохируулан хэрэглэж сурах хэрэгтэй.

9.Полифенолоор баялаг хоол хүнс идээрэй

Полифенол бол эрүүл мэндийн олон ач тустай ургамлын нэгдэл бөгөөд цусны даралт, үрэвсэл, холестерины түвшин буурах, исэлдэлтийн стресс зэрэгт нөлөөлдөг.

Полифенолыг хүний эс үргэлж шингээж авч чаддаггүй. Тэдгээрийг үр дүнтэй шингээдэггүй тул ихэнх нь гэдэсний нянгаар шингээгддэг.

Полифенолын эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

  • Какао, хар шоколад
  • улаан дарс
  • Усан үзмийн хальс
  • Ногоон цай
  • Бүйлс
  • Сонгино
  • Нэрс
  • Брокколи

Какаоны полифенол нь хүний бифидобактери ба лактобациллийн хэмжээг ихэсгэхээс гадна Clostridia-ийн хэмжээг бууруулдаг.

Цаашилбал, бичил биетний эдгээр өөрчлөлтүүд нь триглицеридын болон үрэвслийн маркер болох С-реактив уурагын түвшин бага байхтай холбоотой байдаг.

Улаан дарсанд агуулагдах полифенол нь ижил төстэй нөлөөтэй байдаг.

10.Пробиотик бэлдмэл хэрэглэх

Пробиотикууд нь амьд бичил биетэн бөгөөд ихэвчлэн бактери байдаг. Үүнийг хэрэглэхэд эрүүл мэндэд онцгой ач тустай байдаг.

Эдгээр нь микробиотын ерөнхий найрлагыг өөрчилж, бодисын солилцоог дэмжих замаар таны эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгөх болно.

Пробиотикууд нь эрүүл хүмүүсийн гэдэс доторх бактерийн тэнцвэрт байдалд тийм ч их нөлөө үзүүлдэггүй болохыг бусад зарим судалгаанууд нотолж байна.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар пробиотикууд нь гэдэсний зарим бактерийн үйл ажиллагааг сайжруулахаас гадна тэдгээрийн үйлдвэрлэх химийн бодисын төрлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан болно.

Эх бэлтгэсэн:Pentadice

Эх сурвалж: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria


Бусдад түгээгээрэй
Анагаах ухаан